開脚前屈をやってみても、背中が丸まってしまって全然前に倒れない…。
「骨盤が硬いから仕方ない」と思っていませんか？
実は、その原因は骨盤の動きだけではなく、股関節の「外転」と「外旋」にあります。
外転とは脚を外に開く動き、外旋とは脚を外にまわす動きのこと。
この2つが硬いままだと、脚が開いても膝や股関節が内側に入り、骨盤が前に倒れにくくなるのです。
この記事では、股関節の外転・外旋が制限される原因と、自宅でできる改善ストレッチをご紹介します。
リビングヨガのレッスンでも取り入れている安全な方法なので、初心者でも安心して始められます。
JUN脚を開く動きと、外にひねる動きをやわらかくすると、骨盤が自然に前に倒れやすくなりますよ。
開脚前屈ができない主な原因
開脚前屈がうまくできないとき、多くの人は「骨盤を立てれば前屈できる」と思いがちです。
しかし、そもそも股関節の可動域が足りないと、骨盤を立てること自体が難しくなります。
特に「脚を外に開く動き（外転）」と「脚を外にまわす動き（外旋）」の制限は、開脚前屈を大きく妨げる要因です。
この2つの動きが硬いままだと、脚を開いても膝やつま先が内側を向き、骨盤が前に倒れにくくなってしまいます。
ここからは、外転と外旋、それぞれの制限が起こる原因と、自分で確かめられるセルフチェック方法をご紹介します。
JUNチェックしてみてね！
股関節の外転制限（脚を外に開く動き）
外転とは、脚を外に大きく開く動きのことです。
この動きが硬いと、開脚の角度が狭くなり、上半身を前に倒すスペースが確保できません。
原因の多くは、内もも（内転筋群）の硬さです。
長時間のデスクワークや運動不足で内転筋が縮んだまま固まってしまうと、外転の可動域はどんどん狭くなります。
セルフチェック方法
①床に座って脚を開く
②痛みや強い突っ張りが出る前に、どこまで開けるか確認
③90度未満しか開けない場合は、外転制限がある可能性大
JUN脚は90度以上開きましたか？
突っ張りや痛みはありませんでしたか？
股関節の外旋制限（股関節を外側にまわす動き）
外旋とは、股関節を外側にまわす動きのことです。
これが硬いと、開脚した時に膝やつま先が内側を向いてしまい、骨盤が前に倒れにくくなります。
原因は、深層外旋六筋（お尻の奥にある筋肉）やお尻まわりの硬さです。
日常生活で脚を内側に閉じる姿勢が多い人や、内股で座る癖がある人は特に固まりやすくなります。
セルフチェック方法
①仰向けになって膝を曲げ、足裏を床につける
②片足ずつ、膝をゆっくり外側に倒す
③倒す角度が小さい、または腰や膝に違和感がある場合は外旋制限の可能性
JUN膝はスムーズに外に倒れましたか？
つっぱりや違和感はありませんでしたか？
外転・外旋が制限される主な原因
股関節の「脚を開く動き（外転）」や「股関節を外にまわす動き（外旋）」が硬くなるのは、日常のちょっとした習慣や環境が大きく関係しています。
代表的な原因は次の通りです。
- 長時間のデスクワークや座り姿勢
- 運動不足による筋力低下
- 過去のケガによる防御反応
- 同じ姿勢で過ごす習慣（脚を組む、内股座りなど）
JUN日常のちょっとした姿勢や習慣が、股関節の硬さにつながっていることが多いんですよ。
股関節の硬さをほぐす！外転・外旋を整える簡単ストレッチ
股関節の「脚を開く動き（外転）」や「股関節を外にまわす動き（外旋）」は、日常生活では意外と使う機会が少ないため、知らないうちに硬くなってしまいがちです。
この2つがスムーズに動くようになると、骨盤が自然に前に倒れやすくなり、開脚前屈やあぐら姿勢もラクになります。
ここでは、初心者でも自宅で安全にできる、外転・外旋を整える簡単なストレッチをご紹介します。
毎日のちょっとした習慣に取り入れて、股関節まわりをしなやかに保ちましょう。
外転（脚を外に開く動き）を改善する方法：合せきのポーズ
- 床に座り、足裏同士を合わせる
- かかとを体に引き寄せ、背筋を伸ばす
- 膝を外に開き、内ももが伸びるのを感じながら深呼吸（30秒〜1分）
・背中を丸めず、骨盤を立てる意識
・膝を無理に押さず、自重で開く
外旋（股関節を外にまわす動き）を改善する方法：鳩のポーズ
- 四つ這いから、片膝を前に出し、スネを斜めに置く
- 後ろ脚は伸ばし、上半身を軽く前に倒す
- お尻の奥（外旋筋）が伸びるのを感じながら30秒〜1分
・骨盤を正面に向ける
・痛みがあればクッションをお尻の下に入れる
まとめ：股関節をほぐして開脚前屈をもっとラクに
開脚前屈ができない原因は、「骨盤が硬いから」だけではありません。
脚を開く動き（外転）と股関節を外に向ける動き（外旋）の硬さが、骨盤の前傾や上半身の前倒しを妨げているケースが多くあります。
JUN外転・外旋は日常生活であまり使わない動きなので、意識してほぐしてあげることが大切だよ！
合せきのポーズや鳩のポーズなど、シンプルなストレッチを続けることで股関節は少しずつ柔らかくなり、開脚前屈もラクにできるようになります。
股関節の動きがスムーズになると、前屈だけでなく、あぐらや立ち姿勢、歩きやすさなど、日常の動きも快適に変わっていきます。
「自分ひとりではうまくできるか不安…」
そんな方は、ぜひリビングヨガの体験レッスンで、股関節を無理なくほぐす方法を体感してください。
正しいフォームや動かし方がわかれば、体はもっとラクに変わっていきます。
