ヨガのブリッジポーズは効果大！コツやおすすめのヨガポーズ紹介

「子供のころは楽々とできていたブリッジが今はまったくお尻が上がらない…」という経験をお持ちの方も多いのではないでしょうか。

この記事では、ブリッジポーズの効果とポイントについて紹介します。

ブリッジポーズの理解が深まり、正しい方法で練習することによって効果を実感できるでしょう。

ブリッジポーズの効果

ブリッジポーズはたくさんの効果があり、ヨガポーズの中でも特に注目されています。ここでは5つの効果を詳しく紹介します。

• 姿勢改善
• 消化機能アップ
• 自律神経のバランスを整える
• 肩こり解消
• 全身の疲労回復

上記の5つの効果は日々の生活の質を向上させるだけでなく、長期的に健康な身体を手に入れることができるでしょう。

姿勢改善

ブリッジポーズは背中の筋肉を強化し、胸を開き肩の位置を調整することによって正しい姿勢を促します。特に長時間座って作業をしている人にとっては有益なポーズです。

ブリッジポーズを定期的に行うことで、猫背を改善したり背骨の柔軟性を高めたりすることが可能です。全体的な姿勢が改善され、背中や肩の痛みが減少することが期待できます。

消化機能アップ

ブリッジポーズは身体を反転させる動きで、腹部の血流が増加します。血流の増加は消化器官の動きを活発化させ、消化能力を向上することが可能です。

腹部に圧力がかかり、内臓のマッサージ効果につながります。食事後の胃もたれ感や便秘解消に効果的です。

自律神経のバランスを整える

ブリッジポーズは呼吸を深くし、全身の筋肉を伸ばすことで、ストレス反応を鎮静化しリラクゼーションを促す効果があります。交感神経と副交感神経のバランスが整い、自律神経が安定します。

日々のストレスや過密なスケジュールによる緊張からくる自律神経の乱れを、ブリッジポーズの深い呼吸と静かな動きで緩和することが可能です。心地よいリラクゼーション状態へと導かれ、睡眠の質が向上したり精神的な安定を感じたりすることができます。

肩こり解消

ブリッジポーズは胸を開き、肩と首周りの筋肉を伸ばすため、肩こりや首の緊張を和らげる働きがあります。特に長時間のデスクワークやパソコン作業による肩こりに有効です。

ブリッジポーズを定期的に行うことで、長時間のパソコン作業によって引き起こされる肩こりや首の緊張を和らげることができます。痛みが軽減され、肩や首周りの動きがスムーズになります。

全身の疲労回復

ブリッジポーズは体全体を伸ばすことにより、筋肉の緊張を和らげ血流を促進します。筋肉の酸素供給が増え、疲労回復するのです。

一日の仕事や運動後にブリッジポーズを行うと、疲れた筋肉がリラックスし血流が改善されます。体全体の疲れが取れ、エネルギーを回復することができます。

ブリッジポーズの3つのポイント

ブリッジポーズを行うとき腰の柔軟性が重要だと思いがちですが、腰よりも他の部位の柔軟性がより重要です。腰周りの柔軟性はある程度必要ですが、成功の鍵は他の身体のパーツにあります。3つのポイントを紹介します。

• 腿の前側の柔軟性を高める
• 胸椎の柔軟性を高める
• 肩の可動域を広げる

3つのポイントを意識しながら行うことで、ブリッジポーズを安全にかつ効果的に実践することが可能です。

腿の前側の柔軟性を高める

後屈を深めるときの重要なポイントは腰を無理に反らせるのではなく、骨盤や鼠蹊部を前に押し出すことです。骨盤や鼠蹊部を前に押し出すためには、太ももの前側の柔軟性が鍵となります。脚の付け根から膝の上あたりまでの筋肉をしっかりとストレッチして柔軟にすることが効果的にブリッジができます。

胸椎の柔軟性を高める

後屈を深めるうえで重要なもう一つのポイントは胸椎の柔軟性です。美しいアーチ形状を作るためには無理に腰を反らすのではなく、胸を広げる意識が重要です。肋骨の少し下から首の下あたりまでの背骨をしっかりとほぐすことができます。

肩の可動域を広げる

胸椎の柔軟性と密接に関わる重要な要素が肩周りの柔軟性です。ブリッジポーズで上体を持ち上げるときには、胸椎だけでなく肩周りの柔軟性も必要となります。もし肩が固いと、腕を適切に伸ばすことが難しくなります。肩こりがある方は、ブリッジポーズを始める前に肩をほぐすことからスタートするとよいでしょう。

ブリッジポーズに向けたヨガポーズ5選

横向きで前もも伸ばし

1. 横向きに寝転がり、腕は頭の下で支えます。
2. 上の脚を手でキャッチして、後ろに引いていきます。
3. 3～5呼吸キープしましょう。反対の脚も同様に行います。

三日月のポーズ

1. 四つん這いになります。
2. 右足を両手の間に踏み込み、上体を起こします。両手は上にアップします。
3. 息を吸いながら胸を広げて、左の足の付け根を伸ばし、3～5呼吸キープしましょう。
4. 反対側も同様に行いましょう。

猫と牛のポーズ（キャット＆カウ）

1. 四つん這いになります。
2. 息を吸いながら、尾骨（お尻のしっぽ）を上向きにして背中を反らせ、胸を開きます。
3. 息を吐きながら、背中を丸めて尾骨を下に向けます。
4. これを１セットとして、3～5回行いましょう。

猫の伸びのポーズ

1. 四つん這いになります。
2. 両手を正面へスライドさせ、お尻を上に突き上げて胸を床につけるようにします。
3. ゆっくりと呼吸しながら体を沈めて、3～5呼吸キープしましょう。

橋のポーズ

1. 仰向けになり、脚を腰幅に開いて両膝を立てます。
2. 息を吸いながら、お尻を浮かせます。
3. お尻の下で両手を組み、肩甲骨を寄せます。
4. 3～5呼吸キープしましょう。

まとめ

ブリッジポーズを正しく行うことで5つの効果が期待できます。

• 姿勢改善
• 消化機能アップ
• 自律神経のバランス調整
• 肩こり解消
• 全身の疲労回復

効果を最大限に引き出すためのポイントとして3つのポイントを抑えておきましょう。

• 肩の可動域を広げる
• 胸椎の柔軟性を高める
• 腿の前側の柔軟性を高める

3つのポイントを少しずつ改善し、毎日の練習を通じて徐々にポーズを深めていくことが大切です。

実際にブリッジポーズを体験してみると、効果や感覚を直接体感でき理解が深まります。ヨガの世界は非常に深く、一つ一つのポーズに意味があり、身体と心に深い影響を及ぼします。ヨガの楽しさを体験しにきてください。