「腕を上げると肩が痛い」「後ろに手を回しにくい」など、40代・50代になると気になり始める肩の不調。
四十肩・五十肩かな？と思ったとき、「肩は動かした方がいい？」「ヨガをしても大丈夫？」と迷う方も多いのではないでしょうか。
よしこさん痛いけど、動かさないともっと硬くなりそうで心配です…
四十肩・五十肩は、痛みの程度や時期に合わせて動かすことが大切です。
無理に伸ばしたり、頑張って腕を上げたりする必要はありません。
この記事では、リビングヨガ20年の経験をもとに、40代・50代女性が知っておきたい肩の動かし方と、ヨガをするときのポイントをお伝えします。
四十肩・五十肩とは？肩が動かしにくくなる理由
四十肩・五十肩は、一般的に「肩関節周囲炎」と呼ばれ、肩の痛みや動かしにくさが現れる状態です。
「肩の筋肉が硬くなっただけ」と思われがちですが、肩関節の周りにある組織に炎症が起こり、その後、関節包などが硬くなることで動きが制限されることがあります。
よしこさんじゃあ、硬くなった肩をしっかり伸ばした方がいいの？
実は、「硬い＝たくさんストレッチすればいい」とは限りません。
痛みの程度や時期によっては、無理に動かすことで痛みが強くなることもあります。
腕を上げる、髪を結ぶ、服を着替える、背中に手を回すなど、日常の動作がしづらくなっているときは、無理に動く範囲を広げようとせず、今の肩の状態に合わせて動かすことが大切です。
四十肩・五十肩は動かした方がいい？
四十肩・五十肩は、「とにかく動かした方がいい」というわけではありません。
特に痛みが強い時期は、無理に腕を上げたり、痛みを我慢してストレッチしたりすると、かえって負担になることがあります。
一方で、痛みが落ち着いてきた時期には、状態に合わせて少しずつ肩を動かしていくことも大切です。
よしこさん痛くない範囲なら、少しずつ動かしてもいいんですね
大切なのは、「どれだけ動かすか」ではなく「今の肩の状態に合わせること」。
四十肩・五十肩は、痛みが強い時期と動かしにくさが目立つ時期では、適した対応も変わります。
「早く治したいから」と頑張りすぎず、その日の肩の状態を確認しながら無理のない範囲で動かしていきましょう。
そして、この「今の体に合わせて動く」という考え方は、ヨガとも相性があります。
四十肩・五十肩にヨガがおすすめな理由
四十肩・五十肩で運動ができる状態であれば、ヨガのよいところは肩だけを頑張って動かさなくても、体全体をゆっくり動かせることです。
腕を上げる動きには、肩関節だけでなく肩甲骨や胸まわりの動きも関わっています。
ヨガでは呼吸に合わせながら、肩甲骨や背中、胸まわりなども一緒に動かしていきます。
JUN肩が気になるからといって、肩だけを一生懸命動かす必要はありません
また、ヨガはポーズの形を完成させることが目的ではありません。
腕が上がりにくければ無理に上まで上げない、痛みを感じる動きは避けるなど、その日の肩の状態に合わせて動きを調整できます。
「できる・できない」ではなく、今の体の状態を感じながら無理のない範囲で動くこと。
これが、40代・50代の女性が四十肩・五十肩と付き合いながらヨガを取り入れる大きなメリットです。
四十肩・五十肩でヨガをするときの注意点
四十肩・五十肩でヨガをするときに大切なのは、痛みを我慢してポーズを完成させようとしないことです。
「みんなと同じように腕を上げないと」「ここまで伸ばした方が効きそう」と頑張る必要はありません。
腕を上げると痛いなら高さを変える、肩に体重をかけるとつらいポーズは避けるなど、その日の状態に合わせて調整しましょう。
JUN痛いけど頑張る、ではなく“今日はここまで”で大丈夫です
また、痛みが強い、夜も痛くて眠れない、急に肩が痛くなったなどの場合は、自己判断でヨガを続けるのではなく、まず医療機関で状態を確認することも大切です。
ヨガは治療の代わりではありません。
今の肩の状態を知ったうえで、無理なく体を動かす方法のひとつとして取り入れていきましょう。
四十肩・五十肩の方におすすめのストレッチ・ヨガ3選
痛みが落ち着き、運動をしてもよい状態であれば、肩だけを大きく動かすのではなく、肩甲骨や胸まわりも一緒に動かしていきましょう。
ここでは、ヨガにも取り入れやすい3つの動きを紹介します。
肩甲骨を動かす「肩回し」
両手を肩に添え、肘で円を描くようにゆっくり回します。
前から上、後ろへと、呼吸を止めずに動かしてみましょう。腕を高く上げると痛みが出る場合は、痛みのない範囲で円を小さくします。
肩だけを動かすのではなく、肩甲骨が背中の上を動いている感覚も意識してみてください。
胸・背中を動かす「キャット＆カウ」
四つ這いになり、息を吐きながら背中を丸め、吸いながらゆっくり胸を開きます。
腕を大きく動かさなくても、背骨や胸まわりを動かせるヨガのポーズです。
肩がつらい場合は、手の位置や体重のかけ方を調整し、肩に強く体重をかけないようにしましょう。
タオルを使った腕の上げ下げ
JUN画像は一例ですが、ここまであがらなくてもOK！
今できる範囲で動かしてみましょう。
タオルを両手で持ち、痛みのないところまでゆっくり腕を上げ、ゆっくり戻します。
ポイントは、「どこまで上がるか」を頑張らないこと。
肩をすくめたり、腰を反らせたりして無理に腕を上げるのではなく、自然に動かせる範囲で行います。
大阪市福島区で四十肩・五十肩が気になる方へ
四十肩・五十肩が気になると、「ヨガについていけるかな」「腕が上がらなくても大丈夫かな」と不安に感じる方もいると思います。
大阪市福島区のリビングヨガでは、ポーズの完成度よりも、その日の体に合わせて無理なく動くことを大切にしています。
JUNできないポーズがあっても大丈夫！
今の体にできることから始めていきましょう
40代・50代は、肩だけでなく体全体に少しずつ変化を感じやすくなる年代です。
だからこそ、今できないことを頑張るのではなく、5年後、10年後も自分らしく動ける体を目指していくこと。
大阪市福島区で「体の状態に合わせてヨガを続けたい」という方は、リビングヨガで一緒に体を動かしていきましょう。
